Ход выполнения:

Принять нижнее положение вирабхадрасаны: встать на правую ногу, согнуть ее в колене. Левая нога при этом отводится назад, колено левой ноги максимально подтянуто, пятка «тянется» к полу, (Рис.3а). На вдохе выполнить разворот корпусом (Рис.3б). Необходимо следить, чтобы вся поверхность бедра вытянутой ноги опускалась на пол, включая ягодицу, при этом колено сохраняет прямое положение, ступня и пальцы ног выпрямлены и натянуты. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, пятка тянется назад, колено подтянуто и не провисает. Упражнение выполняется 10 раз на каждую ногу.

Эффект от упражнения:

Растягивается мышечно-связочный аппарат обеих ног, происходит дренирование кровеносных сосудов, укрепляется мускулатура ног и спины. Так же этим упражнением развивается одна из первых стадий управления сознанием (как только начинается мышечный тремор и становиться тяжело дышать, необходимо сосредоточить сознание на процессе дыхания).

 

Ход выполнения:

На вдохе из положения лежа на спине приподнимаем прямые, натянутые ноги на 2-3 см над полом. Колени прямые, носки вытянуты, грудь расправлена, поясница прогнута, руки за головой. Пола касается только нижняя часть лопаток (Рис.4а). На выдохе подводим корпус и ноги максимально близко друг к другу, садясь на копчик, принимаем вертикальное положение (Рис.4б). Идёт работа поясничной, межреберной мускулатуры и переднестенной мускулатуры брюшины. Упражнение выполняется от 10 до 21 раза, в зависимости от изначальной физической выносливости.

Эффект от упражнения:

Активизирует работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает грыжу, стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости. Также прорабатывается верхняя поверхность бедра.

 

Ход выполнения:

Из положения лежа на спине приподнять прямые, натянутые ноги на 2-3 см над полом. Колени прямые, носки вытянуты, грудь расправлена, поясница прогнута, руки за головой. Корпус образует с полом угол 45°. На вдохе согнуть правую ногу в колене и подвести локоть левой руки к согнутому колену(в идеале, при хорошей «скрутке» позвоночника, локоть «заходит» за колено противоположной ноги), (Рис. 5а), сохраняя при этом прямую спину и прогнутую поясницу. На выдохе выполняем такое же движение с другой ноги (Рис.5б). Упражнение выполняется от 10 до 21 раза, в зависимости от изначальной физической выносливости.

Эффект от упражнения:

Активно разрабатываются боковые и косые межреберные мышцы, переднестенная мускулатура брюшины.

 

Ход выполнения:

Лечь на живот: руки за головой, приподнять ноги от пола на 2-3 см, натянуть ступню, грудная клетка так же отрывается от пола на 2-3 см (Рис.6а). На вдохе выполнить максимальный прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе, ноги натянуть в коленях (Рис.6б), на выдохе вернуться в И.П. Ноги и подбородок не касаются пола на протяжении всего упражнения.

Эффект от упражнения:

Работает внешняя и внутренняя мускулатура заднестенного пояснично-крестцового отдела, а также продольная мускулатура позвоночного столба.

 

Ход выполнения:

На протяжении всего упражнения важно сохранять в неизменном положении ось: макушка – копчик – пятки. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки за головой, ноги на ширине плеч (Рис.7а). На вдохе делаем присед, сохраняя прямую спину, сохраняя неизменную прямую: макушка-копчик-пятки (Рис.7б), далее колени слегка касаются пола, центр тяжести всего тела сохраняется в области таза (вес при этом ни в коем случае не стоит переносить в область колен!) (Рис.7в). На выдохе нужно подняться вверх, корпус остаётся неизменно прямым, таз в момент подъема (Рис.7г) остается в той же плоскости и не уходит назад. Вернуться в исходное положение (Рис.7д). Выполнить 21 упражнение данного типа.

Эффект от упражнения:

Укрепляются связки голеностопа, коленного сустава, крестообразные связки колена, паховые связки, тренируется широкая мускулатура бедер.