Ход выполнения:

Исходное положение – дандасана (Рис.1а). Выполнить «мелкое поступательное» движение тазом, продвигая ноги поочерёдно вперёд, (Рис.1б,в). Ноги остаются прямыми, в коленях не сгибаются, корпус прямой, лопатки чуть сведены, руки на поясе или в положении "намасте". Далее совершить обратное движение тазом до исходной точки. Выполнить 3 подхода для данного упражнения.

Эффект от упражнения:

Стимулируется седалищный нерв, мышцы пояснично-кресцового отдела, стимулируется межреберная мускулатура.

Асаны

Ход выполнения:

Находясь в положении дандасаны, сделать глубокий вдох, поднять вверх натянутые руки и вытянуть носки ступней(Рис.2а). Наклоняясь к вытянутым ногам, выпрямить стопы, натянуть пальцы ног на себя, вместе с выдохом поджать нижнюю мускулатуру(анус, матку), (Рис.2б). Постараться лечь грудью на колени. Шейный отдел натягивается, подбородок вытягивается вперед. Ступни прямые, пальцы ног натянуты на себя. Руками обхватываются ступни, внимание при этом сосредоточено на аджаначакре (Рис.2в). Выполняется задержка дыхания на 21 секунду. На выдохе возвращаемся в И.П. Рекомендуется выполнить 7 подходов данного упражнения.

Эффект от упражнения:

Растягивается мускулатура всего позвоночного столба (трапециевидная мышца, пояснично-грудная фасция), мускулатура задней стороны ног (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, икроножная с пяточно-ахилловым сухожилием) и стоп.

 

Ход выполнения:

Концентрация внимания на солнечном сплетении. Встать на прямые руки и колени. Между руками и туловищем должен соблюдаться угол 90º, ладони плотно прилегают к полу. Стопу поставить перпендикулярно полу и подушечками пальцев ног опереться в пол (Рис.1а), что необходимо для улучшения кровообращения в бедренной части ног и профилактики варикоза.

Дыхание ровное, спокойное и осуществляется только носоглоткой. На вдохе выполнить прогиб корпуса: прогибается поясница, грудная клетка, лопатки сводятся, корпус подается чуть-чуть вперед рук, голова чуть поднимается, грудь-шея-подбородок образуют прямую линию. Шея вытягивается вперед (Рис.1б). На выдохе (параллельно выполняется мула- и удияна-бандхи) корпус плавно выгибается в обратную сторону (Рис.1в), очень важно максимально выгнуть поясничный отдел; одновременно с прогибом подбородок плавно ставится на подключичную ямку, натягивается шейный отдел (Рис.1г). Выполняется 10 раз.

Эффект от упражнения: 

Оказывает благоприятное воздействие на органы брюшины и таза. Растягивается мускулатура всего позвоночного столба (трапециевидная мышца, пояснично-грудная фасция, разгибатели позвоночника) улучшается кровоснабжение соединительной ткани позвоночника.

 

 

Ход выполнения:

Встать на прямые руки и колени. Между руками и туловищем должен соблюдаться угол 90º, ладони плотно прилегают к полу. Пальцы на ногах упираются в пол (Рис.2а). На вдохе вытягивается назад прямая левая нога, стопа натягивается, а правая рука вытягивается вперед. Шея продолжает линию позвоночника, взгляд направлен перед собой (вниз, в пол). Таз не поднимается. Позвоночник равномерного натягивается, образуя прямую линию с вытянутыми рукой и ногой (Рис.2б). Важно сохранить ровной всю плоскость корпуса, без перекручивания его в области поясницы, т.к. часто, сохраняя равновесие, таз уходит к опорной ноге, образуя перекос таза. Параллельный полу прямоугольник: два плеча, два бедра – должен сохраняться неизменным на протяжении всего упражнения. На выдохе левая нога сгибается в колене, колено подтягивается к груди (стопа натянута, пальцы левой ноги не касаются пола), одновременно правая рука становится в исходное положение, позвоночник выгибается, подбородок ставится на подключичную ямку, лоб касается колена на уровне груди (Рис.2в). Важно максимально натянуть шейный отдел и прогнуть грудной (тянуть лоб к колену, а не колено ко лбу). Повторить асану, вытягивая левую руку и правую ногу. 
Выполняется 10 раз на одну полную смену рук/ног.

Эффект от упражнения:

Правильное выполнение асаны способствует растяжению мускулатуры межпозвонковых дисков, вырабатывает устойчивость, стимулируются мышцы бедер (двуглавая мышца бедра, большая ягодичная), плеч (дельтовидные мышцы), а также продольные мышцы позвоночника (остистые мышцы грудной клетки, трапециевидная, пояснично-грудная фасция), устраняется сутулость.

Ход выполнения:

Статическая халасана. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища (Рис.3а). На вдохе поднимаем прямые ноги, отрываем от пола таз, переводя прямые ноги в горизонтальное положение (Рис.3г). Заводим ноги за голову, руки складываем в закрытый замок, полностью встаем ступнями на пол, спина должна образовать с полом угол 90º (Рис.3д). Остаемся в асане в течение 21 цикла ровного дыхания. Возвращая ноги в исходное положение, необходимо максимально близко проводить их к туловищу, мягко, позвонок за позвонком опуская спину (Рис.3е).

Эффект от упражнения:

Данная асана хорошо растягивает позвоночный столб, мышцы спины (аналогично упражнению «стимуляция центрального нерва», но в значительно большей степени), мягкое натяжение позволяет прорабатывать все отделы. Нормализует обмен веществ и благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку и почки. При выполнении Халасаны органы брюшной полости сдавливаются и прекрасно массируются во время дыхания при движении диафрагмы.

Ход выполнения:

Концентрация внимания на позвоночнике. Из положения сидя на полу с прямыми ногами, выпрямленной спиной согнуть правую ногу в колене, поместить ее слева от таза ступней вверх. Пятка согнутой ноги максимально близко должна располагаться к тазу (Рис.4а). Согнув левую ногу, перенести ее через колено правой ноги, прижать ступней к полу и завести как можно дальше от колена правой ноги по направлению к тазу. Выпрямить позвоночник, выводя линию плеч в горизонтальное положение. Обхватить правой рукой правое колено, прижимая бедро левой ноги правым плечом. Развернуть корпус влево, выпрямить левую руку и завести ее за спину, опереться ладонью о пол. Следить за вертикальным положением позвоночника, расправить грудную клетку, расслабляя плечи (Рис.4б,в). Корпус и позвоночник «стремятся» одновременно вытягиваться вверх и вращаться вокруг своей оси. Голова, шея и глаза поворачиваются влево, взгляд отведен в крайнее положение. Стараться расслабить мышцы глаз, насколько это возможно. Таз держать вертикально, на одной линии с корпусом, не заваливаясь назад и в стороны, расслабляя бедра, усаживаем таз обеими седалищными костями на полу. Стараться минимально использовать руки для формирования натяжения и вращения вдоль позвоночника, за счет чего повышается эффективность работы задействованных мышц туловища и спины. Находиться в этом положении в течение нескольких дыханий. Вернуться в исходное положение. Выполнить асану в обратную сторону.

Эффект от упражнения:

асана повышает гибкость позвоночного столба, улучшает эластичность мускулатуры. Также происходит положительное воздействие на внутренние органы брюшной полости и таза. Растягиваются наружные поверхности бедер (в наибольшей степени большая ягодичная мышца, широкая фасция), способствует раскрытию сумок тазобедренного сустава.

 

Ход выполнения:

Комплекс - связывающий две асаны. На вдохе выполняется нагасана. Лечь на живот, ступни прижаты друг к другу, вытянуты параллельно полу и не опираются на пальцы. Упереться ладонями в пол, ставя ладони к тазовым костям (Рис.5а). Приподнять голову, плечи и корпус, и равномерно вытягивая грудной и поясничный отделы позвоночника выпрямить локти, подняв корпус (Рис.5б).

Свести лопатки, раскрывая грудной отдел, немного подтягивая таз к рукам, натянуть шейный отдел, выводя подбородок в одну линию с грудной клеткой (но не запрокидывать голову!). Удержать асану 5 секунд. На выдохе выполнить переход в тадасану. Чуть расслабить натяжение шеи, опустить корпус, упереться подушечками пальцев ног в пол. Согнуть руки в локтях, прогнуть поясницу, чуть согнуть ноги в коленях и опереться коленями в пол (Рис.5в).

За счет силы рук тянуть корпус в сторону ног как можно ближе к полу, одновременно начиная выводить таз вверх. Поставить локти на пол, следя чтобы предплечья находились параллельно друг другу, и локти не расходились. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять таз, выпрямляя сначала руки, затем ноги, ставя пятки на пол. Прогнуть спину в грудном отделе и пояснице. Одновременно поставить подбородок на подключичную ямку и «тянуть» лоб к ногам (Рис.5г).

Удержать асану 5 секунд. На вдохе, одновременно со сгибом локтей и коленей, вывести подбородок с подключичной ямки вперед, натягивая шейный отдел. Встать на локти, затем на колени, сохраняя прогиб в пояснице (Рис.5д). Протягивая корпус вперед и расслабив ноги (следить, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу и локти не расходились в стороны, Рис.5е) вернуться в нагасану, выпрямляя руки в локтях и подтягивая к ним таз. Выполнить переход 10 раз. 

Эффект от упражнения: 

Данная виньяса(комплекс асан, выполняемых с плавными переходами от одной асаны к другой) прорабатывает мускулатуру гуди и плеч (малая и большая грудная мышцы, дельтовидная), развивает эластику мышц руки (трицепс, вся мускулатура предплечья) и спины. Улучшает деятельность почек и печени, укрепляет сосуды сердца, головного мозга.

Ход выполнения:

Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг на друга. Выпрямить позвоночный столб. Руки сложить в положение намасте за спиной(в упрощенном варианте можно запястьем правой руки захватить за спиной локоть левой руки), (Рис.6а). Опустить туловище на бедра, лоб положить на пол и плотно прижать к коленям (Рис.6б). Расслабить корпус, бедра, лицо и дыхание (необходимо выровнять натяжение позвоночного столба, следить чтобы натяжение между лбом и коленями было равно по натяжению таза к пяткам). Оставаться в этом положении в течение 21 дыхательного цикла, после чего вернуться в исходное положение.

Эффект от упражнения:

Асана хорошо растягивает мускулатуру позвоночного столба, особенно шейный отдел, растягивает связки и сухожилия кистей и запястий, локтевого и плечевого суставов. Так же замок за спиной закрывает внутреннее пространство, внимание и энергия направляются вовнутрь, способствуя пратъяхаре.

Ход выполнения:

Заключительная асана цикла. Лечь спиной на пол, слегка развести ноги, руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабить все тело, выровнять дыхание, полностью отстраниться от внешних раздражителей и мыслительного процесса, укрепиться в состоянии ясности сознания и полностью слиться с состоянием активного наблюдателя (Рис.7).

Эффект от упражнения:

Уравновешивает потоки праны, стабилизирует и релаксирует психику, а также мышечный корсет тела.