Намастэ, Дорогие Друзья!


Представляем вашему вниманию комплекс упражнений и асан монастырской йоги с подробным пояснением выполнения, составленным специально для всех желающих поддержать здоровый образ жизни и самостоятельно изучить азы хатха-йоги.


Разминка

Суставная гимнастика

Асаны

Пранаяма


Занимаясь йогой очень важно понимать, что процесс самопознания не так сказочно прост и лёгок, как его принято представлять в рекламе различных направлений йоги. Процесс самопознания – процесс, зачастую, очень болезненный. Особенно стоит отметить, что более глубокая практика йоги возможна и безопасна ТОЛЬКО под руководством опытного наставника. Во избежание пагубных последствий мы не будем посвящать неподготовленные сознания в более закрытые техники, и именно поэтому говорим о том, что представленный комплекс не навредит обычным людям, желающим самостоятельно изучить первые шаги хатха-йоги.


Место для практики йоги.

Выполняйте комплекс в тихой, спокойной и хорошо проветриваемой комнате. Воздух должен быть свежим, чтобы вы могли без усилий вдыхать нужное количество кислорода. Можно заниматься и вне дома, но окружающая обстановка должна быть приятной. Например, для занятий вполне подойдет место в красивом саду, среди деревьев и цветов. Не следует практиковать в грязном помещении, на сильном ветру, на морозе или в помещении со спертым воздухом, в котором присутствует дым или чувствуются какие-то запахи.


Время практики.

Упражнения могут выполняться в любое время дня (но не сразу после приема пищи). Однако наилучшее время для практики – промежуток между четырьмя и шестью часами утра (на санскрите этот промежуток называется брахмамухурта). Этот период времени наиболее благоприятен для занятий высшими ступенями йоги. Воздух в это время чист, спокоен и наполнен солнечной энергией. Активность желудка и кишечника приостановлена. Ум относительно спокоен на сознательном уровне, в нем еще нет мыслей о подготовке к предстоящему дню (практикующий, вероятно, заметит, что его мышцы в это время менее эластичны, чем во второй половине дня).


Одежда.

Одежда для практики должна быть свободной, легкой и удобной. Непосредственно перед началом практики снимите очки, наручные часы и украшения.


Купание.

Перед началом практики старайтесь принимать холодный душ. Это в значительной степени повысит эффект от их выполнения.


Диета.

Практика йоги не предусматривает строгих диетических ограничений – лучше всего питаться естественной пищей, соблюдая разумные пределы в ее количестве. В противоположность устоявшемуся мнению, йога отнюдь не обязывает вас стать вегетарианцами, хотя на высших ступенях вегетарианская диета рекомендуется. Практикующим йогу следует наполнять пищей свой желудок лишь наполовину, одну четверть – водой и оставшуюся четверть оставлять пустой. Ешьте ровно столько, чтобы утолить свой голод, не переедайте, чтобы потом не чувствовать тяжесть в желудке и леность в движениях. Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть.


Последовательность в практике.

Выполнение упражнений обязательно должно начинаться с разминки (для правильной подготовки связок, сухожилий и мышц перед дальнейшей работой), далее можно плавно перейти к разделу суставной гимнастики, затем выполнить представленную последовательность асан и окончить занятие пранаямой.


Упражнения данного комплекса направлены как на развитие физической формы занимающихся, так и на улучшение энергетической структуры тела. Данная система упражнений оказывает благоприятное действие на стабильность психики, уравновешивая острые психические реакции и улучшая такие черты личности как внимательность, целеустремленность, активность, работоспособность, а также благотворно сказывается на расширении границ восприятия, улучшая контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками.

Правильно структурированная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на все системы организма человека и приводит к структурно-функциональной перестройке. Каждый из разделов данной системы тренировки тела и психики (разминка, суставная гимнастика, асаны) выполняет свои задачи. Среди них расширение физиологических резервов, замедление процессов старения, улучшение выносливости организма и гибкости тела.

Для грамотного построения процесса занятий необходимо учитывать состояние мышечно-связочного и сухожильного аппарата, подвижность суставов, выносливость мускулатуры, развитость сердечно-сосудистой системы и стабильность психики занимающегося.

При выполнении упражнений требуется правильное дыхание. В данных практиках дышать необходимо только носом, если не указано иное. Вдох должен быть чуть короче выдоха. Правильно организованное дыхание позволяет сосредоточиться, а также позволяет накапливать необходимое количество энергии. Кроме того, контроль над дыханием позволяет успокоить психику и достичь состояния ясности сознания.

Приступая к процессу тренировок важно помнить, что избежать перегрузок на начальной стадии занятий практически невозможно. Связано это с неподготовленностью мышечно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой системы, которые начинают приспосабливаться к новым условиям функционирования. В связи с этим, в течении первых занятий возможно появление состояний усталости, сонливости; возможно даже проявление заболеваний, так как временно снижается иммунитет. «Но, если физические нагрузки становятся постоянными, то иммунитет становится устойчиво повышенным по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко». Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. Следует помнить: начинать занятия имеет смысл только в том случае, если человек твердо уверен, что будет продолжать их в течение всей жизни. Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у спортсменов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 месяцев.

Наличие заболеваний – один из важнейших факторов, влияющих на процесс выстраивания занятий. Учитывая наличие различных заболеваний, необходимо подбирать комплекс упражнений так, чтобы их трофическое действие локализовалось именно в конкретной области или органе (трофическое действие физических упражнений проявляется в том, что под влиянием мышечной деятельности улучшаются обменные процессы и процессы регенерации в организме).

Так, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нужно уделить большее внимание упражнениям для мышц брюшной стенки и диафрагмы, которые массируют органы брюшной полости, изменяют внутрибрюшное давление. Наибольшим эффектом обладают упражнения для мышц брюшного пресса. Упражнения на расслабление способствуют значительному снижению тонуса желудка. Однако при длительной нагрузке, вызывающей утомление, моторика желудка угнетается.

При спланхноптозе – опущении внутренних органов (слабость мускулатуры и связочного аппарата, которые удерживают внутренние органы в нормальном положении, или постоянное физическое перенапряжение, непосильный физический труд) – необходимо больше давать упражнений из исходных положений лежа на спине. В этих положениях желудок и поперечная ободочная кишка приобретают нормальную топографию, а улучшение кровообращения в связочном аппарате способствует укреплению связок.

Дыхательные упражнения применяют с целью укрепления дыхательных мышц, предупреждения легочных осложнений (пневмонии, ателектазы, плевральные спайки, плеврокардиальные спайки и др.) а также для снижения физической нагрузки во время и после занятий физическими упражнениями. Также дыхательные практики, направленные на расслабление определенной группы мышц незаменимы при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. При остеохондрозе позвоночника мышечное напряжение сопровождается, во-первых, ухудшением кровоснабжения мышц, вовлеченных в патологический процесс; во-вторых, усилением компрессии нервных корешков и сосудистых образований, проходящих в межпозвоночном отверстии, усугубляя тем самым клинические проявления болезни. Физические упражнения, направленные на расслабление определенных мышечных групп, способствуют улучшению в них микроциркуляции, уменьшают степень компрессии нервно-сосудистых образований.

При больных суставах (артрозы, артриты) необходимо использовать минимальный угол натяжки мышц, нервных окончаний, связок, растягивания суставной сумки для того, чтоб повысить (сохранить) минимальную жизнеспособность данного сустава. Также необходимы дыхательные упражнения статического характера с воспитанием продолжительного выдоха и упражнения на релаксацию мышц пораженных конечностей. Эффективным средством расслабления мышц является и массаж. При артритах (артрозах) необходимо предложить некоторые методы лечения, которые тренирующийся должен обсудить со своим лечащим врачом. Это обезболивающие компрессы, мази, в сочетании с употреблением препаратов хондропротекторов.

При проблемах, связанных с болевыми синдромами позвоночного столба – будь то грыжи или протрузии - необходимо помнить, что воспаление хрящевой ткани или ее разрушение зачастую связанно с травмами, надсадами, а также с психологическим синдромом (сорванная психика, подавленный гнев). Прежде чем приступать к выполнению комплекса суставной гимнастики, необходимо понять, чем вызвано воспаление либо разрушение и только тогда приступать к активным действиям.

При грыжевых воспалениях позвоночного столба должна выдерживаться малая степень изгиба позвоночника. Необходимо определить, в какую сторону идет разрастание опухоли диска, и в сторону разрастания уменьшить степень изгиба. Желательно получить снимок МРТ с описательной базой. Исходя из описания диагноза МРТ и состояния тренирующегося, необходимо выбрать минимальную нагрузку для позвоночного столба с максимальным эффектом для его восстановления. Суставная гимнастика должна проводиться в комплексе с медикаментозным лечением, подобранным лечащим врачом, для снятия воспалительных процессов, также можно использовать специальные спортивные препараты для ускорения эффекта восстановления.

Важно помнить, что активную физическую нагрузку необходимо убрать в случаях, если заболевания находятся в острой или подострой стадии, заменяя ее дыхательными упражнениями и упражнениями, направленными на расслабление мышц. Также следует ограничить занятия после перенесенных заболеваний и травм. Сроки возобновления занятий должны определяться строго индивидуально с учетом особенностей процесса выздоровления, состояния отдельных органов и систем их функциональных резервов.


Наша школа желает всем без исключения мира в окружающем нас мире, и мира с самим собой.

ОМ.



разминка


Ваджрасана (неизменная асана или алмазная) в положении стоя с вертикальной спиной

Активизация энергетических воронок ступней

Стимуляция работы коленных суставов

Приседание с наклоном в перед

Вращение тазом

Кач тазом

Наклоны корпуса в стороны

Прогибы корпуса вперед и назад

Массаж брюшного отдела

Массаж ладоней

Движение кистями рук

Разминка рук

Вращение рук

Активизация иммунной системы

Разминка плеч

Стимуляция миндалин, щитовидной и паращитовидной желёз

Разминка шеи

Стимуляция глаз

Массаж ушных раковин

Стимуляция лицевых биологически активных точек

Массаж головы

Ваджрасана (Окончание разминки)



суставная гимнастика


Проворот – разворот тазобедренного сустава

Прямая книжка

Скрученная книжка

Обратная книжка

Переднестенное оседание из положения ваджрасаны



асаны


Стимуляция седалищного нерва

Стимуляция центрального нерва

Марджари асана - Поза Кошки

Паршва марджариасана - Поза Журавля

Халасана - Поза Плуга

Ардха Матсьендрасана - Скрученная тракция

Нагасана через виньясу в тадасану - Поза Змеи-Собаки мордой вниз

Йога мудра в ваджрасане

Шавасана - Поза Мертвеца